Naporne diete in težke treninge spravite v zadnji boks, kajti danes vam bomo povedali, kako shujšati brez vesoljskih obremenitev in ubijalskih treningov v fitnesu.
5 pravil, ki se jih morate naučiti v teh 30 dneh
- Vsak dan morate zaužiti 1, 5-2 litra vode. Čaj, kava in druge pijače ne štejejo, zato varanje ne bo delovalo. Priporočamo, da vsako jutro začnete s kozarcem limonine vode.
- Hitra hrana, kruh, sladkarije? Pozabite na to, jejte sadje ali solate, kar vam bo zelo koristilo. Če želite nekaj sladkega, si privoščite košček temne čokolade. Da se izognete mučenju med nakupovanjem živil, ne pozabite jesti pred odhodom.
- Hrano bi morali jesti po urniku, hkrati. Med obroki bi morali tudi prigrizniti. Tako bo vaše telo mirno, vi pa lahko pospešite metabolizem in ne boste lačni.
- Promet. Morate se premakniti. Sprehodite se, hodite v službo ali se dvignite s tekočimi stopnicami.
- Ne pozabite, da ne smete misliti, da ste že dosegli želeno težo. Predstavljajte si, da sta pravilna prehrana in gibanje že del vašega življenjskega sloga. Uživajte v življenju, bodite pozitivni. Mentalni odnos je zelo pomemben. Ne pozabite, da je pomembno, kaj se redno dogaja.
Načrt treninga za mesec
Izvajajte treninge vsak drugi dan, to bo najboljša možnost za vaše telo. Najprej naredite ogrevanje: lahek tek na mestu, upogibanje telesa v desno in levo, počepi (10-15 krat) in samovoljni zamahi rok.
Čas je za glavni trening. Sprva izvajajte vaje za 2-3 serije po 10-20 ponovitev, premor med serijami ne sme biti daljši od dveh minut. Postopoma bi morali povečati obremenitev.
Prvi teden
Pritisnite črpalno enoto
Classic Body Raises - 2 niza po 20 ponovitev.
Začetni položaj leži na hrbtu. Roke pritrdite za glavo ali na prsih. Razširite komolce na straneh. Noge rahlo upognite pod kotom 45-60 stopinj in jih dvignite s tal. Zdaj začnite dvigovati glavo. Iztegnite brado proti prsim. Pridite do največje možne točke za vas in se vrnite v začetni položaj.
Stranska deska - 2 kompleta, 30 sekund na stran.
Lezite na bok, počivajte na komolcu. Nato dvignite telo tako, da dobite popolnoma ravno črto brez povešenih in štrlečih delov. Hkrati ne smete čutiti bolečine, temveč samo napetost. Vajo morate izvajati na vsaki roki po vrsti.
Twists - 2 niza, 10 ponovitev.
Lezite na tla z rahlo pokrčenimi koleni. Počasi dvignite telo in se začnite sukati najprej v eno smer, nato v drugo. Poskusite se dotakniti komolca do nasprotnega kolena. Na najnižji točki ne ležite popolnoma na hrbtu. Ostanite dva centimetra od tal. Drži se za glavo.
Čoln - 2 kompleta, 10 ponovitev
Ležite na trebuhu, dvignite prsni koš in iztegnjene noge čim višje. Roke v tem času ležijo vzdolž telesa. Nato iztegnite roke naprej in ohranite ta položaj pet globokih vdihov. Vrnite roke za hrbet, primite se za gležnje in poskusite malo zanihati naprej in nazaj.
Blokirajte črpanje zadnjice in bokov
Dvig medenice - 2 niza, 10 ponovitev
Lezite na hrbet, upognite kolena in položite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Med izdihom dvignite boke do najvišje možne točke. Na tej točki se morate za nekaj sekund zakleniti. Med tem mora hrbet ostati raven. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
Nihanja zadnjih nog - 2 niza, 20 ponovitev na nogo.
Postavite se na kolena in podlakti naslonite na tla. Hrbet je raven, rahlo obokan v spodnjem delu hrbta, poglej naprej. Nato vdihnite in vzemite eno nogo nazaj in jo za nekaj sekund pritrdite na zgornjo točko. Med izdihom se vrnite v začetni položaj.
Addukcija kolka - 2 seriji, 20 ponovitev na nogo.
Lezite na desno stran, desnico naslonite na tla, levo pa položite na pas ali na tla. Desna noga je ravna, leva noga je upognjena pod kotom 90 stopinj. Povlecite prst desne noge proti sebi in ga dvignite do najvišje možne točke. Nato vrnite nogo v prvotni položaj.
Squats - 3 serije, 15 ponovitev
Stojte naravnost z nogami v širini ramen, roke iztegnite naprej. Začnite počasi počepniti. Spustite zadnjico, kot da je za vami stol, na katerem lahko sedite, torej na nivo, kjer so boki vzporedni s tlemi. Zdaj se počasi dvignite in nadzorujte vsako gibanje.
Blok za zategovanje mišic roke
Sklece z eno nogo - 2 seriji, 10 ponovitev.
Pojdi na kolena. Postavite se v ležeč položaj z rokami pod zgornjim delom prsnega koša. Razdalja med dlani mora biti nekoliko večja od širine ramen. Od spodnje točke začnite dvigovati telo, naslonjeno na roke in kolena, hkrati pa nogo držite v teži in jo povlecite navzgor. Trebuh in zadnjica sta napeta. Če je težko, lahko naredite sklece na nogah, upognjenih v kolenih.
Rock plezalec - 2 niza, 10 ponovitev.
Naredite desko. Telo naj bo nekakšna ravna črta, trebuhi in zadnjica so napeti. Desno nogo upognite v kolenu in jo potegnite na prsni koš. Postavite prst na tla, nato pa nogo vrnite v prvotni položaj. Ponovite z drugo nogo.
Raztezni blok
Metulj - 3 serije, 10 ponovitev
Sedite na tleh, upognite kolena in pritisnite eno nogo ob drugo. Razširite kolena ob straneh in nanje položite dlani. Nežno jih pritiskajte, kolena pritisnite na tla in poskušajte doseči popoln stik po celotni zunanji površini noge. Držite 10-15 sekund in spustite pritisk.
Faraon - 3 nizi, 30 sekund na stran.
Sedite na preprogo, iztegnite desno nogo pred seboj, levo pa upognite v kolenu in vrzite za desno. Nato obrnite trup v levo in naslonite desni komolec na koleno leve noge. Zadržite ta položaj nekaj sekund.
Mačka - 2 niza, 10 ponovitev.
Vstanite na vse štiri, spustite se z vso močjo. Ohranite to pozo 15 sekund. Nato zavijte hrbet in poglejte gor. Zadržite ta položaj 15 sekund.
Zvitki na hrbtu - najmanj 15-krat.
Ležite na hrbtu in upognite noge, poskušajte doseči kolena z brado in brado s koleni. Hkrati zanihajte in z rokami stisnite noge.
Drugi in tretji teden
Pritisnite črpalno enoto
| Klasična dviga trupa | 3 serije, 30 ponovitev |
| Stranska vrstica | 3 sklopi, 60 sekund na stran |
| Sukanje | 3 serije, 20 ponovitev |
| Čoln | 3 serije, 20 ponovitev |
Blokirajte črpanje zadnjice in bokov
| Dvigi medenice | 4 serije, 20 ponovitev |
| Zamahnite z nogami nazaj | 3 serije, 30 ponovitev na nogo |
| Addukcija kolka | 3 serije, 30 ponovitev na nogo |
| Počepi | 3 serije, 30 ponovitev |
Blok za zategovanje mišic roke
| Sklece na eni nogi | 3 serije, 10 ponovitev |
| Splezalec | 3 serije, 10 ponovitev |
Raztezni blok
| Metuljček | 3 serije, 20 ponovitev |
| Faraon | 3 sklopi, 60 sekund na stran |
| Mačka | 3 serije, 15 ponovitev |
| Jahanje nazaj | Najmanj 25-krat |
Četrti teden
Pritisnite črpalno enoto
| Klasična dviga trupa | 4 serije, 30 ponovitev |
| Stranska vrstica | 4 serije, 90 sekund na stran |
| Sukanje | 4 serije, 20 ponovitev |
| Čoln | 4 serije, 20 ponovitev |
Blokirajte črpanje zadnjice in bokov
| Dvigi medenice | 4 serije, 30 ponovitev |
| Zamahnite z nogami nazaj | 4 serije, 30 ponovitev na nogo |
| Addukcija kolka | 4 serije, 30 ponovitev na nogo |
| Počepi | 4 serije, 35 ponovitev |
Blok za zategovanje mišic roke
| Sklece na eni nogi | 4 serije, 10 ponovitev |
| Splezalec | 4 serije, 10 ponovitev |
Raztezni blok
| Metuljček | 4 serije, 20 ponovitev |
| Faraon | 4 serije, 60 sekund na stran |
| Mačka | 4 serije, 15 ponovitev |
| Jahanje nazaj | Najmanj 35-krat |
Dieta za en mesec
Poskusite, da vas ne moti med jedjo. Izklopite televizor, odložite knjigo in telefon. To vam bo pomagalo, da se boste zavestno hitreje nasitili. Da se izognete prenajedanju, poskušajte biti zaposleni. Poskusite biti aktivni, pojdite ven s prijatelji, delajte, kar imate radi.
Obstajajo tudi določena pravila, ki jih je treba upoštevati.
- Znebite se soli. V telesu zadržuje vodo, kar je še huje za vas.
- Poskusite ne uporabljati omak iz trgovine. Kalorični so in polni umetnih dodatkov, zato si omake pripravite sami.
- Pijte zeleni čaj, sadne in zelenjavne sokove. Ne pretirano uživajte kave, komercialnih sokov in čaja s sladkorjem. Prav tako ne pijte alkohola, saj vsebuje veliko kalorij in vam lahko pomaga zbuditi apetit.
Tu je nekaj vzorčnih prehranskih odločitev, s katerimi lahko ustvarite svoj osebni načrt obrokov.
| Zajtrk | Prva malica | Večerja | Druga malica | Večerja |
|---|---|---|---|---|
| Ovsena kaša in nekaj suhega sadja, mleko z nizko vsebnostjo maščob in sadje. | Sadje ali krekerji s feta sirom. | Piščančja in zelenjavna juha. Sesekljan paradižnik, kumare, paprika, čebula in solata z oljčnim oljem. | En kozarec kislega mleka (2, 5% maščobe) in dva hlebčka. | Pečena paprika, polnjena z rjavim rižem in mleto govedino. Češnjev paradižnik z mehkim sirom in nekaj zelišč. |
| Zelenjavna solata z oljčnim oljem. Vroč sendvič s polnozrnatim kruhom. | Skuta z nizko vsebnostjo maščob, sveže ali zamrznjene jagode. | Brokoli, pečen s trsko. List sveže solate. | Ovseni kosmiči, zeleni čaj. | Ribji file z zelenjavo. Naravni jogurt. |
| Ovsena kaša z žlico rozin. | En kozarec kefirja (1% maščobe) in dva kruha iz zrn. | Kuhana, dušena ali pečena piščančja prsa brez kože s kuhanim rižem. Lahka zelenjavna solata. | Naravni jogurt (1, 5% maščobe), dietni kruh. | Pusto ribe na žaru ali dušene. Zelena solata, oblečena z limoninim sokom. |
| Kuhana ajda z žlico rastlinskega olja. | Eno jabolko, skuta z nizko vsebnostjo maščob. | Teletina s parjenim krompirjem. Solata iz paradižnika in feta sira. | Skuta z nizko vsebnostjo maščob z medom. | Losos z riževim okrasom. Rezanje paradižnika. |
| Umešana jajca, velik sendvič s paradižnikom, sirom in črnim kruhom. | Sadje ali krekerji s feta sirom. | Vegetarijanska juha z rezino drugorazrednega kruha. Zelenjavna solata z oljčnim oljem. | Nizkokalorični jogurt, nekaj ovsenih kosmičev. | Dvotekovinska omleta z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, paradižnikom in zeleno čebulo. |
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob, pomešana s peteršiljem, redkvico in zelišči. | Nemasten sir in dietni kruh. | Pusto ribe na žaru in kuhan krompir. Zelena solata, oblečena z limoninim sokom. | Kuhano jajce, paradižnik. | Tepsija s sirom, pusto teletino in zelenjavo. Sendvič iz drugorazrednega kruha in roza lososa. |
| Ajda s kuhanim piščancem, solata. | Eno kuhano jajce in kozarec zelenjavnega soka. | Dušena jetra z ajdovim okrasom. Rastlinska mešanica. | Kefir s črnim kruhom. | Dušena ali pečena teletina. Solata iz svežega zelja. |
Z upoštevanjem vseh pravil in vaj ter nadzorovanjem prehranjevalnih navad lahko v enem mesecu dosežete želeni rezultat.